Svaly bolia po tréningu dlho, čo robiť?

Fyzická aktivita a šport sú cestou k zdraviu. Ale často je na ceste bolesť a zranenie. Prečo svaly po tréningu bolia, čo robiť, ako zmierniť prejavy bolestivých symptómov - v tomto článku nájdete odpovede na všetky otázky..

Mechanizmus rastu svalov počas tréningu

Väčšina čitateľov po intenzívnom športovom tréningu pociťovala bolesť svalov. Mnoho ľudí verí, že takáto bolesť je ukazovateľom účinnosti cvičení. Mali by byť svaly po tréningu zranené alebo nie? Na zodpovedanie položenej otázky je potrebné pochopiť proces svalových vlákien počas športového zaťaženia. Aký je proces budovania svalovej hmoty? Rast svalov je ovplyvňovaný rôznymi faktormi a procesmi, ktoré sa vyskytujú v tele v čase, keď sa vykonáva určité cvičenie. Najskôr sú aktivované neuróny, ktoré vysielajú mozgu signál o svalovej kontrakcii. Potom hormóny, najmä testosterón, začnú aktívne pôsobiť. Objaví sa napätie svalového tkaniva, ktoré vedie k mikrotraume. Samotné telo je „liečené“ z týchto bylín počas odpočinku športovca kvôli stavebnému materiálu - bielkovine. Sval tak získa nový objem. To znamená, že v jadre je proces budovania svalovej hmoty vážnym stresom pre celé telo, ku ktorému nemôže dôjsť úplne bezbolestne. Ale keď je bolesť normou a keď potrebujete vyhľadať lekársku pomoc, podrobne ju zvážime nižšie.

Čo je kyselina mliečna??

Počas zaťaženia svalov v tele dochádza k oxidačným procesom, ktorých výsledkom je tvorba kyseliny mliečnej. Táto látka sa hromadí v pracovnom svale. Čím silnejšie je náplň, tým viac kyseliny mliečnej sa tvorí. Tento stav spôsobuje pocit pálenia, pocit návalu horúčavy do stresovanej časti tela. Takáto bolesť je pri cvičení prirodzený proces. Nevyžaduje liečbu a dokonca pomáha omladiť telo v okamihu, keď sa kyselina mliečna vyplavuje zo svalu a do krvného obehu. A to sa stane okamžite po skončení setu a minútovom odpočinku. Zveličovanie a prijímanie bolesti extrémom je však nebezpečné. Takýto nesprávny prístup môže viesť k vážnym zraneniam..

Najčastejšie bolia svaly na nohách. Po tréningu vykonajte naťahovacie cvičenia a samomasáž.

Ako znížiť koncentráciu kyseliny mliečnej vo svaloch a zmierniť bolesť?

Nadmerná akumulácia kyseliny mliečnej vo svaloch počas tréningu vedie k nadmernému namáhaniu vlákniny, zápalu a bolesti. Výsledkom je zníženie kvality cvičení a ich efektívnosť. Táto situácia nastáva iba priamo počas športového tréningu. Kyselina mliečna nemá nič spoločné s nepríjemnými pocitmi ťahu, ktoré vznikajú niekoľko dní po cvičení, pretože sa ihneď po cvičení vymýva do krvného obehu..

Bolesť svalov po tréningu? Čo robiť, aby sa znížila koncentrácia kyseliny mliečnej? Na dosiahnutie maximálneho výsledku z tried, bez toho, aby ste spôsobili tvorbu nadbytku kyseliny mliečnej, by ste mali dodržiavať niektoré pravidlá pre školenie:

1. Nezanedbávajte zahrievacie cvičenia. Postupne pripravujú svaly na cvičenie..
2. Kyselina mliečna sa rozpúšťa vo vode. Preto by ste mali počas cvičenia konzumovať dostatok vody. Tesne pred tréningom sa odporúča vypiť až 400 ml. A potom každých 20 minút, 100 - 150 ml.
3. Hlboké dýchanie obohatí telo kyslíkom a pomôže odstrániť kyselinu mliečnu zo svalov. Zhlboka sa nadýchnite nosom a vydýchnite ústami..
4. Postupným zvyšovaním zaťaženia svalov, ako aj pravidelným školením sa zabezpečí, aby sa kyselina mliečna pri štandardnom zaťažení hromadila nadbytočne..
5. Ak ste počas tréningu začali pociťovať bolesť a pálenie vo svaloch, nemali by ste aktivitu úplne opustiť, ale je potrebné znížiť záťaž..
6. Po vykonaní ťažkého cvičenia napnite naložený priestor a samoliečte.

Svalová mikrotrauma

Ako je uvedené vyššie, mikrotrauma je priamym stimulátorom rastu svalov. Bolesť svalov spojená s mikrotraumou vlákien sa objaví pár dní po cvičení. Tento stav sa nazýva oneskorená bolesť. Bolí sa svalstvo po prvých cvičeniach? To znamená, že bola prijatá tzv. Mikrotrauma. Tento stav je pozorovaný počas niekoľkých prvých tréningov, po dlhom období nedostatku fyzickej aktivity, ako aj pri zaťažení nových svalových skupín. Po troch cvičeniach sa zvyčajne takáto bolesť nevyskytuje. Preto, aby sa zvýšila účinnosť vykonaných cvičení, tréner odporúča zmenu komplexu každé 2 mesiace. Je potrebné dodržiavať všetky odporúčania odborníka, aby prirodzený rast svalov prebiehal postupne. Od vzniku závažných komplikácií je možné.

Ako zmierniť bolesť po tréningu?

Vaše svaly po tréningu bolia - čo robiť? Jednoduché odporúčania pomôžu správne a bezbolestne obnoviť svalové vlákna po mikrotraume:

1. Vedie aktívny životný štýl medzi cvičeniami. Kupodivu to znie, ale je to mierny pohyb, ktorý pomôže zmierniť príznaky bolesti svalov.
2. Po každom cvičení vykonajte relaxačné a napínacie cvičenia.
3. Nezabudnite na aeróbne cvičenie po výkone. Jogging, kurzy na obežnej dráhe, plávanie.
4. Pitie veľkého množstva vody pomáha rýchlo opraviť poškodené svaly..
5. Masáž odstraňuje produkty rozkladu zo svalov.
6. Procedúry „kúpeľa“ pomôžu svalovým vláknam regenerovať sa bezbolestne a rýchlo.
7. Teplý kúpeľ s prídavkom morskej soli po tréningu uvoľní svalové napätie a urýchli metabolizmus.

Výživa na regeneráciu svalov

Ak sú vaše svaly po cvičení boľavé, pravdepodobne ste porušili športovú stravu a vaše svaly nedostávajú potrebné živiny pre svoj rast a regeneráciu. Výživa odporúčaná trénermi prispieva k správnemu zvýšeniu svalovej hmoty ak zníženiu bolestivých príznakov. Bielkovinové jedlo pomôže predchádzať oneskorenej bolesti. Preto je v mnohých moderných telocvičniach k dispozícii fitnes bar, ktorý ponúka športovú výživu vrátane proteínových kokteilov..

Zaujímavé je, že je vhodné jesť jedlo do hodiny po tréningu. Živiny sa teda nebudú ukladať v tuku, ale stanú sa dôležitým prvkom pri budovaní svalovej hmoty. Bielkoviny sa nachádzajú v kurčine (uprednostňujú varené hydinové filé), banány, orechy, mliečne výrobky, ryby a morské plody.

Ak po každom tréningu bolia svaly, znamená to, že im nedovolíte správne sa zotaviť, strate stravy alebo poraneniu, ktoré si vyžaduje liečbu..

Keď bolesť svalov vyžaduje lekársku pomoc?

Ak bolesť nezmizla ani 3 dni po tréningu, pravdepodobne ste boli zranení. Môže to byť modrina, burzitída, podvrtnutie, zlomenina, prasknutie svalových vlákien a ďalšie. V tejto situácii sa zvyčajne vyskytujú ďalšie príznaky: opuchy, krvácanie, zmena kože, obmedzenie pohyblivosti. Bolesť je najčastejšie výrazná, ostrá, akútna so svalovou záťažou. Ale v menej závažnej situácii, napríklad s miernym podvrtnutím alebo modrinami, nemusia existovať ďalšie príznaky. Človek bude pociťovať iba miernu bolesť. Športovci často zamieňajú tieto príznaky s mikrotraumou svalových vlákien a tomuto problému nevenujú náležitú pozornosť. V niektorých prípadoch sa takáto bolesť prejavuje sama o sebe, v iných sa však vyskytuje komplikácia. Preto, ak sú svaly po tréningu skutočne zranené alebo ak nepohodlie pretrváva dlhšie ako 3 dni, ako aj pri výskyte iných príznakov, obráťte sa na svojho lekára.

Pomoc pri zraneniach

Ak ste počas tréningu pocítili ostrú ostrú bolesť svalov, znamená to, že pravidlá pre cvičenia neboli dodržané, záťaž alebo komplex boli nesprávne vybrané. Pravdepodobne ste zranení. Svaly po cvičení bolia - čo robiť?

1. Odložte poškodenú časť tela.
2. Naneste chlad.
3. Ak sú dolné končatiny poškodené, upevnite ich v zdvihnutom stave..
4. Ak je to možné, noste elastický obväz..
5. Na chvíľu bude potrebné opustiť intenzívne školenie. A je potrebné sa vrátiť k tréningu, ktoré postupne zvyšuje intenzitu a zaťaženie.

Lieky proti bolesti svalov

Na bolesti svalov sa bežne používajú rôzne lieky:

1. Ak sa svaly po prvom tréningu zrania, najčastejšie sa používajú nesteroidné protizápalové lieky vo forme krémov, gélov a mastí, napríklad Fastum Gel, Final Gel, Voltaren, Metindol..
2. Pri silnej bolesti lekár predpisuje lieky na orálnu bolesť: „Nurofen“, „Ketanov“, „Nise“, „Aspirin“, „Nimesil“..
3. Lokálne dráždivé lieky: Sůl, Naftalgin, Ketonal Thermo.
4. Kombinované lieky: "Kaffetin", "Daleron S".

Zaobchádzajte so svojim zdravím opatrne a zodpovedne. V prípade dlhodobej alebo akútnej bolesti po športe sa vyhnite intenzívnej námahe a vyhľadajte radu špecialistu.

Svaly po tréningu bolia - prečo a čo robiť

Koniec každého tréningu prináša nielen pocit sebavedomia, ale aj svalovú bolesť. Je to úplne iné. Je možné cítiť príjemnú únavu aj bolesť, ktorá bráni svalovému tkanivu v úplnom sťahovaní. Aby ste pochopili, prečo sa to stane, musíte sa oboznámiť s tým, ako zaťaženie pôsobí na svaly. Vďaka pochopeniu nástupu bolesti po tréningu môžete minimalizovať a tlmiť tento nie vždy príjemný pocit..

Najčastejšie začiatočníci a športovci pociťujú bolestivé pocity po dlhej prestávke v tréningu alebo zmene jedného programu na druhý. Každý chce netrpieť bolesťou, ale tomuto následku sa dá vyhnúť iba vtedy, ak existuje jasná predstava o tom, prečo sa bolesť vôbec prejavuje..

Prečo bolesť svalov po tréningu?

Pocit bolesti je odrazom procesu, počas ktorého sa ničia svalové štruktúry. Podľa štúdie, ktorú vykonali Sterlig a Morozov, vykonávanie fyzických cvičení posúva myofibrily svalových vlákien, rozpadajú sa mitochondrie, čo vyvoláva zvýšenie hladiny bielych krviniek v krvi. Podobný stav sa vyskytuje pri zraneniach, zápaloch, infekciách.

V dôsledku deštrukcie vlákien svalového tkaniva sa tvoria proteínové fragmenty molekúl a aktivujú sa bunky, ktoré trávia poškodené tkanivá, ktoré sa nazývajú fagocyty a lyzozómy. Produkujú potraviny, ktoré spôsobujú bolesť. Svalové vlákna sa rozkladajú a tvoria satelity, ktoré sú bunkami, ktoré vyvolávajú proteínovú produkciu tkanív.

Existuje ďalšia skutočnosť, ktorá nespôsobuje žiadne pochybnosti, a to, že bolestivé pocity pri kulturistike sa cítia obzvlášť akútne až po prvom tréningu a potom, keď sa stanú pravidelnými, takmer sa necítia. Ak si urobíte dlhú prestávku v triede, znova sa objavia.

Po ukončení tréningu sa v tele urýchľuje produkcia bielkovín, čo vedie k akumulácii kreatínfosfátu vo svalovom tkanive, zvyšuje hladinu a aktivuje glykolýzové enzýmy. Tento proces sa časom stáva oveľa efektívnejším, a preto dochádza k oxidácii, ktorá je zdrojom energie pre svalové kontrakcie. Množstvo tréningu je dôvodom, že vyčerpanie zdroja energie pre svalovú energiu je takmer nemožné.

Vďaka pravidelnému tréningu sa zvyšuje energetický potenciál svalov, a tým aj výkonnostných ukazovateľov. Na druhej strane dochádza k zníženiu aplikovaného stresu a dopadu školenia. Opačnou reakciou je spomalenie svalovej adaptácie. Tento jav sa nazýva tréningová plošina, keď je potrebné urobiť prielom, je potrebné zmeniť zaťaženie a faktory tréningu, zmeniť rozdelenie, čas odpočinku medzi sadami, cvičenia vykonávané pomocou super setov, kvapiek atď..

Druhy bolesti svalov

Po každom tréningu sa vyskytuje niekoľko druhov bolesti..

Mierne následné cvičenie

Začína sa cítiť vo svaloch nasledujúce ráno po vykonaní silového tréningu. Svaly sa stanú viskóznymi, vatovými, opuchnutými a plnými, keď sa uskutoční činnosť prostredníctvom svalovej skupiny zapojenej do tréningu. Príjemný pocit únavy a takmer nepostrehnuteľnej bolesti, ktorá sa zosilňuje, keď sú svaly napnuté alebo stiahnuté.

Bolesť trvá niekoľko dní. Toto je dôkaz, že mikrotrauma sa objavila vo svalovom tkanive a začína proces regenerácie sprevádzaný tvorbou nových štruktúr..

oneskorený

Objavuje sa dva až tri dni po ukončení výcviku. Ak sú svaly napnuté alebo stiahnuté, stáva sa silným. Najčastejšie sa vyskytuje po zmenách v školiacom programe, dlhej prestávke v triedach, ako aj u začiatočníkov.

Silná a pretrvávajúca bolesť je dôkazom toho, že záťaž je príliš vysoká, závažia sa berú príliš veľké. Zvyšovanie záťaže sa odporúča postupne. To umožňuje kĺbom, svalom, väzom, centrálnemu nervovému systému, aby sa posilnili a zvykli si..

Keď svaly ešte pred ďalším tréningom nemajú čas na úplné uzdravenie, to znamená, že naďalej bolia, malo by sa uskutočniť regeneračné sedenie. Nie je potrebné meniť cviky, ale hmotnosť sa znižuje o polovicu - o 50 percent. Ak v každom z nich urobíte sady 15 - 20 opakovaní, poškodený sval dostane veľké množstvo krvi, čo pomáha zlepšovať krvný obeh a dodáva mu živiny, ktoré prispievajú k regeneračným procesom..

Bolesť spôsobená traumou

Je otrasný a ostrý, prichádza nasledujúci deň a hneď po vyučovaní. Nepovoľuje žiadne cvičenia, pretože bolesť je dosť silná. Zranenia sa spravidla vyskytujú, keď sa hmotnosti berú čo najextrémnejšie a na zahriatie sa venuje minimálny čas..

Bolestivosť väzov alebo kĺbov nie je normálna. Z tohto dôvodu sa odporúča, aby ste úplne prestali vykonávať cvičenie, kým nebudete schopní zistiť presný dôvod, prečo sa bolesť vyskytuje. Môže spočívať v tom, že zranenie nie je úplne vyliečené, technika je nesprávna, simulátor nie je nakonfigurovaný na antropometrické osobné parametre atď..

Ďalším typom bolesti svalov po tréningu je výskyt pálenia počas konečných opakovaní v rôznych cvičeniach. Je to dôsledok oxidácie svalového tkaniva kyselinou mliečnou. Naplňuje svalové bunky a zabraňuje nervovým impulzom v prejdení, čo spôsobuje pálenie..

Tento pocit je úplne normálny, je reakciou tela, ktoré ho chráni pred preťažením. Odpadové produkty z kyseliny mliečnej sa vylučujú približne 20 alebo maximálne 30 minút po ukončení výcviku.

Ciele tréningu väčšinou vedú k potrebe zapojiť sa do pocitu pálenia, to znamená pre zaostávajúce, pomalé a priame svalové skupiny..

Svalová bolesť po tréningu - zlé alebo dobré znamenie?

Bolesť svalov je voliteľným príznakom prírastku svalov, ale potvrdzujú, že počas tréningu sa svalové štruktúry ničia a vytvárajú sa mikroskopické poranenia, čo znamená, že proces liečby a tvorba nových štruktúrnych tkanív sa začína..

Úspech tréningu sa nemeria podľa bolesti. Absencia tohto pocitu neznamená, že lekcia bola neúspešná. Americkí vedci tohto procesu Contreras a Schonfeld hovoria, že testovanie bolesti po tréningu nie je vždy známkou rastu svalov..

Hlavným cieľom každého tréningu by nemala byť bolesť, ale postupnosť záťaže. Účinnosť hodín nie je preukázaná bolesťou, ale zvýšením obvodu a objemu svalov, ako aj porovnaním postavy pred začiatkom vyučovania a po tréningu..

Ako zabrániť bolesti po tréningu

Je takmer nemožné úplne cítiť bolesť svalov. Keď sa tréning zvyšuje, stáva sa menej výrazným. Existuje niekoľko dôležitých bodov, ktoré vám umožňujú efektívne sa angažovať, ale cítite sa veľmi príjemne, ale nie bolesťami alebo ich zlomením:

1. Zaťaženia by mali postupovať. Teda iba malé množstvo hmotnosti sa pridáva týždenne k hmotnosti. Ak vykonávate bench press s činkou, potom optimálny prídavok bude od 2,5 do 5 kg každý týždeň. Po náraste hmotnosti by ste mali ovládať techniku ​​výkonu, udržiavať daný počet sád a prístupov a potom pristúpiť k zvyšovaniu hmotnosti.
2. Technika vykonávania musí byť zvládnutá k dokonalosti. Môžete kontaktovať trénera alebo niekoho, kto vie. Ak to nie je možné, vždy nájdete informácie o tom, ako to urobiť alebo urobiť.
3. Nezabudnite vykonať zahrievanie. Je neoddeliteľnou súčasťou začiatku tréningu, zahŕňa celý rad pohybov po celom tele, ako aj prípravu na nadchádzajúci tréning. Ak urobíte bench press, vykonajte 2 až 3 zahrievacie sady s nízkou hmotnosťou a malým počtom opakovaní. To zabezpečí svaly krvi a vytvorí spojenie s nervovým systémom..
4. Netrénujte unavený. Veľké množstvo práce, nedostatok spánku, zlá nálada a nedostatočná schopnosť jesť dobre počas dňa - to je dobrý dôvod na opustenie tréningu, aby sa vaše telo nevystavovalo ďalšiemu stresu..
5. Dodržiavajte pitný režim. V triede musíte vypiť minimálne jeden liter vody. Denná rýchlosť príjmu tekutín je 0,04-0,05 * mŕtva hmotnosť. Vďaka vode krv nehustne, urýchľuje sa prívod kyslíka a živín, zlepšuje sa prechod nervových impulzov do svalového tkaniva.
6. Pokúste sa spať dobre. Najlepšie je spať najmenej 8 hodín.

Ako zmierniť bolesť po tréningu

Ak chcete zmierniť bolesť, musíte sa uchýliť k nasledujúcim metódam:

• Masáž. To vám umožní rozptýliť krv v tele a zabezpečiť tok živín do požadovaných oblastí.
• Restoratívne zamestnanie. Toto školenie zahŕňa použitie 50% zvyčajných pracovných hmotností s 15 až 20 opakovaniami v súprave, čo dodáva svalom prietok krvi. Dostávajú živiny a rýchlejšie sa regenerujú. Zmyslom týchto aktivít nie je len zmierniť bolesť, ale aj opakovať techniku ​​pohybov, zdokonaliť vaše schopnosti.
• Zámienkami. Kvôli napínaniu svalov sa zvyšuje prietok krvi, čo zvyšuje a urýchľuje proces odstraňovania poškodených buniek, a tým znižuje bolesť..
• Správna výživa. V potrave musí byť veľa bielkovín, ktorých množstvo je od 2 do 2,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Aby sa zabránilo katabolizmu, aby sa získali jednoduché aminokyseliny, mala by sa užívať BCAA. To platí aj pre glutamín, ktorý tiež posilňuje imunitný systém, čo pomáha urýchliť úplné uzdravenie tela. Užívanie kreatínu môže zvýšiť výdrž a silu svalového tkaniva zvýšením koncentrácie kreatínfosfátu.
• Dobre si oddýchnite. Ak existujú bolesti, ktoré vám bránia v praktizovaní, mali by ste si urobiť prestávku na 2-5 dní. To vám umožní plne sa zotaviť a začať triedy s obnovenou energiou..

Spolu s týmito metódami sa môžete uchýliť k stvrdnutiu, k návšteve kúpeľa, sauny, pomocou otepľovacej masti atď. Tieto metódy vedú k zlepšeniu krvného obehu v poškodených štruktúrach, čo umožňuje oveľa rýchlejšie zotavenie svalov..

sumarizujúci

Bolestivé pocity po tréningu sú istým znakom toho, že svaly sú boľavé, čo znamená, že boli prijaté mikrotraumy, čo svedčí o tom, že triedy boli úspešné. Hlavnou vecou je schopnosť rozlíšiť zlú a dobrú bolesť. Nemali by sa toho báť, ale je potrebné dať oddych a regeneráciu svalov. Inak nedôjde k pozitívnym výsledkom školenia..

Bolesť svalov po cvičení

Bolesť svalov nôh po intenzívnom tréningu je u športovcov pomerne častým javom a dokonca dostala názov „krepatura“. Všeobecne sa také bolesti svalov, ktoré sa objavujú deň alebo dva po vyučovaní, považujú za celkom normálne a naznačujú, že ste tvrdo pracovali pre slávu.

Príčiny bolesti

1. Ak pravidelne cvičíte, s najväčšou pravdepodobnosťou ste si všimli, že bolesť svalov nôh sa nevyskytuje okamžite po tréningu, ale spravidla nasledujúci deň - nohy „bolia“ do tej miery, že nie je možné zostupovať po schodoch. Táto bolesť sa nazýva oneskorená alebo retardované. Prečo sa to deje? Ide o to, že pri intenzívnej fyzickej námahe sa vo svalových vláknach vyskytujú drobné slzy. Po niekoľkých dňoch bolesť zmizne, ale tréneri stále odporúčajú meniť intenzitu tréningu a záťaže.Ve videu je tréning dosť intenzívny, v ktorom tréner prakticky nedovolí odpočinok. Nie je prekvapujúce, ak nasledujúci deň bez vášho zvyku bolia všetky vaše svaly.

1. Účinok kyseliny mliečnej. Už skôr sa predpokladalo, že hlavnou príčinou bolesti po cvičení je vylúhovanie kyseliny mliečnej z tela, ktorá sa počas cvičenia rýchlo hromadí vo svaloch. Nedávne štúdie však odhalili, že krv sa zo svalov začína uvoľňovať takmer okamžite po ukončení fyzickej aktivity. Preto, ak to môže byť príčinou bolesti svalov, potom len malé a krátke obdobie.
2. Pretrénovanie banálov. Niektorí športovci si sami vyberajú každý deň nadmerné zaťaženie tela. Ak po niekoľkých dňoch bolesti nôh nezmiznú, svaly sa oslabia a vy sami pocítite poruchu, je lepšie ju odložiť na celé trvanie tréningu. Nadmerné cvičenie môže mať skôr katastrofálne a nežiaduce následky..
3. Poranenie. Ako rozlíšiť bolesť od zranenia od bolesti svalov po tréningu? Tu je niekoľko kritérií:

• zvyčajne sa bolesti zo zranenia objavia okamžite, zriedkavo počas dňa.
• nezmizne po niekoľkých dňoch, ale skôr s časom zosilnie. Potreba lekárskej pomoci bude zrejmá.
• povaha bolesti pri zranení je zvyčajne akútna, chladivá, boľavá, horšia s námahou a náhlymi pohybmi.
• v mieste poranenia sa zvyčajne vyskytuje opuch, sčervenanie alebo namodrasť pokožky.

Poranenia môžu mať vo všeobecnosti úplne iný charakter - sú to podvrtnutia, praskliny a trauma bedrových a bedrových kĺbov a dokonca zlomeniny. Všímajte si svoje zdravie, ak po tréningu máte vyššie uvedené príznaky bolesti, okamžite vyhľadajte lekára!

1. Precitlivenosť svalov. V tomto prípade sa citlivosť koncov nervových vlákien zhoršuje v dôsledku silného zaťaženia svalov a nevyváženosti tekutín a solí v tele. V niektorých prípadoch sa niekedy vyskytujú kŕče lýtkových svalov. Aby ste tomu zabránili, tréneri odporúčajú zahriať sa a natiahnuť sa pred začatím vyučovania, ako aj zabezpečiť, aby sa počas cvičenia vyrovnali straty tekutín..

Mimochodom, dôvody výskytu krepatácie vo svaloch nôh a spôsoby ich odstránenia sú podrobne opísané v týchto dvoch videách:

Postupujte podľa odkazov a uvidíte!

Niekoľko spôsobov, ako sa zbaviť bolesti svalov po cvičení

1. Rekreáciu. Pri hľadaní krásneho tela by sa človek nemal nesmierne zaťažovať a trpieť bolesťou. Naplánujte si tréningový postup vopred tak, aby ste deň po cvičení mali deň voľna z telocvične.
2. Masáže alebo samomasáže. Nič nepomáha zmierniť napätie a bolesť svalov lepšie ako tento osvedčený liek, ktorý zlepšuje prietok krvi a urýchľuje regeneráciu. Ak nikto nie je v okolí, môžete si urobiť masáž sami. Najdôležitejšou vecou je zahriať svaly a vypláchnuť bolestivé oblasti, aby ich krv dosiahla. na tento účel môžete použiť olivový olej s pridaním 2 - 3 kvapiek éterického oleja. Nedávno boli obzvlášť populárne špeciálne masážne valčeky, ktoré zlepšujú prietok krvi vo svaloch a pomáhajú znižovať bolesť. Postup pri tomto videu trvá asi 15 minút.
3. Doprajte si kontrastnú sprchu alebo teplú kúpeľ so soľami Epsom (vo svojom zložení nájdete taký prvok, ako je horčík, ktorý preniká do tela, podporuje svalovú relaxáciu). Ak soľ Epsom nie je po ruke, urobí to akákoľvek morská soľ. Po kúpeli okamžite nalejte ľadovú vodu.
4. Dostatok spánku. Áno, zdravý a dlhotrvajúci spánok podporuje rýchlejšie rozklad chemických látok, ktoré spôsobujú bolesť..
5. Špeciálne masti a krémy. Ak je bolesť úplne neznesiteľná, môžu k záchrane prísť masti, balzamy alebo protizápalové krémy. Zvyčajne obsahujú účinné látky alebo špeciálne lieky proti bolesti.
6. Vypite niekoľko pohárov zeleného čaju denne - obsahuje bioflavonoidy, ktoré pomáhajú viazať toxíny a rýchlo čistia organizmus
7. Zachovajte optimálny príjem vitamínov A, C a E. Sú to najlepšie antioxidanty, ktoré chránia telo pred voľnými radikálmi..
8. Nie je to štandardný spôsob - pite šťavu z melónu. Ide o to, že prírodná šťava z melónu zmierňuje bolesť svalov kvôli aminokyseline (L-citrulínu), ktorá obsahuje, čo pomáha odstraňovať kyselinu mliečnu z tela. Je potrebné piť jednu hodinu pred tréningom a jednu hodinu po jeho ukončení.
9. Pohybujte sa viac. Áno Áno presne! Po cvičení otvorte myseľ. Natiahnutie a zahriatie pred a po cvičení znižuje riziko bolesti na polovicu. Vyhrievané svaly navyše znižujú riziko zranenia. Ešte lepšie je robiť kardio cvičenia, ktoré podporujú rýchle zotavenie. Vyberte si sami, čo je lepšie - beh alebo len chôdza. V každom prípade kontinuálny pohyb stimuluje prísun ďalšieho kyslíka a urýchlenie krvného obehu pomáha rýchlo zbaviť kyselinu mliečnu a toxíny..
10. Vypite veľa tekutín. Výpočet jej miery spotreby sa vypočíta podľa tohto vzorca:
    hmotnosť osoby x 0,04 = množstvo vody / deň

Schopnosť tela odstraňovať toxíny sa zhoršuje z dôvodu nedostatku vody a proces regenerácie svalov trvá omnoho dlhšie a komplikovanejšie.

Postarajte sa o seba a múdro sa zotavte!

Svaly nôh po tréningu bolia: čo robiť?

"Ak bolia svaly, potom sú!" alebo čo robiť s bolesťou dolných končatín po tréningu a ako liečiť unavené a boľavé svaly po tréningu, v našom článku sa dozviete,.

„Šport, šport, šport“! Dnes táto výzva prichádza zo všetkých strán a stúpenci zdravého životného štýlu sa stávajú čoraz viac. Len čo sa však ľudia stanú atlétmi, veľa ľudí prestane navždy športovať. Pravidelný tréning neobvyklého organizmu je preto úplne nová vec - silná bolesť svalov po každej lekcii. Neznalá osoba ich berie na príznaky neznámeho ochorenia a ide do nemocnice, kde mu lekár odporučí pokračovať v tomto mučení s liečbou. Kde sa má vedenie udržiavať, aby nedošlo k strate záujmu o športy??

Prečo bolesti svalov nôh po tréningu

Faktom je, že bolesť svalov nôh sa vyskytuje pomocou bežných chemických procesov oxidácie-redukcie reakčných produktov v bunkách nášho tela. V dôsledku akumulácie týchto látok dochádza k tzv. Svalovej bolesti. Je spôsobená kyselinou mliečnou, ktorá zvnútra dráždi svalové vlákna. V pokojnom stave tela je svalový tonus znížený, v nich je málo vody a krv prúdi menej intenzívne, takže necítime príliv kyseliny mliečnej.

Opačná situácia nastane po fyzickej námahe, v tomto prípade výcviku. Telo vníma záťaž ako stres a pri snahe sa s ňou vyrovnať, zmobilizuje všetky vnútorné sily a natiahne svaly na maximum. A po tréningu sa začína proces „super-zotavenia“, a preto sa svaly začínajú „bolieť“. Skúsení športovci vždy tvrdia, že bolesť svalov je dôkazom toho, že tréning bol veľmi kvalitný a prospešný pre telo..

Je ale bolesť pri cvičení stále prijateľná? Skutočnosť, že nasledujúci výcvik prechádza miernou bolesťou, nie je nič zlé, ak sa však stane neznesiteľným a začne sa zmeniť na pocit rezania, potom je lepšie zastaviť tréning a objaviť traumatológovi, aby vylúčil zlomeniny svalov..

Ako sa rýchlo zotaviť po tréningu

Ako sa rýchlo zotaviť po tréningu tak, aby šport priniesol nielen bolesť, ale aj radosť z úžasného zaťaženia?

- Po prvé, príprava na samotné školenie je vždy dôležitá. Skúsení športovci nikdy nezačínajú hlavnú záťaž bez toho, aby si najprv zohriali svaly. Malý úsek pomáha telu naladiť sa na nový typ činnosti, ktorá minimalizuje budúce nepríjemné pocity po námahe. Tieto cvičenia pomáhajú budovať tzv. Pevnostnú výdrž. S jeho pomocou sa telo nakoniec úplne prispôsobí veľkosti záťaže a bolesti svalov sa potom prepadnú do minulosti. Stredný terén je tiež dôležitý tu, a ak máte pocit, že ešte nie ste schopní zvládnuť objem fyzických cvičení, musíte ich počet mierne znížiť..

Dôležitá rada pre férové ​​sex: počas „červených“ dní kalendára je intenzívne zaťaženie prísne kontraindikované, pretože významne ovplyvňujú ďalšie reprodukčné schopnosti žien. Mnoho športovcov, šťastných majiteľov nielen titulov, ale aj mnohých detí, s nami môže nesúhlasiť, ale moderná medicína jednoznačne tvrdí, že príliš tvrdý tréning, keď už je telo ženy slabé, ho veľmi negatívne ovplyvňuje..

Ak sa začínajúci športovec venuje neznesiteľnej aktivite a objavia sa príznaky pretrénovania, ako je nevoľnosť, slabosť a závraty, je lepšie si urobiť neplánovaný deň odpočinku. Pri ďalšom prehlbovaní fyzickej aktivity riskujeme chronickú únavu a namiesto zvyšovania zdravia na novú úroveň ju vlastnými rukami znižujeme o niekoľko bodov. Postupné zvyšovanie zaťaženia - kľúč k vynikajúcim výsledkom v budúcnosti!

- Po druhé, možnosti nášho tela nie sú neobmedzené a ak dáme našim najlepším sedem dní v týždni niekoľkokrát denne, nezlepšíme svoju fyzickú podobu, ale prinesie ju do úplného nešťastia. Preto druhým tipom na zníženie bolesti svalov po tréningu je striedanie typu fyzickej aktivity..

- Po tretie, harmonogram vášho tréningu by mal byť krivka: intenzívna - ľahká fyzická aktivita - intenzívna. Takýto systém neumožní vznik syndrómu pretrénovania a nikdy nebudete mať problémy s chrbticou, kĺbmi, ani s pretrvávajúcou averziou k fyzickej aktivite všeobecne. Faktom je, že celý organizmus trpí pretrénovaním vrátane nášho nervového systému.

Športovec so skúsenosťami, odpovedajúci na to, ako sa vyhnúť zvyškovej bolesti, tiež dáva takéto odporúčania: je potrebné uvoľniť svaly nôh po tréningu, pretože bolesť vzniká práve preto, že svaly sú v zníženom stave..

V takýchto prípadoch pomáha teplá, nie horúca sprcha, dobrá regeneračná masáž určená na upokojenie napätých svalov. Užitočné sú tiež kúpele s morskou soľou, masáž s aromatickými olejmi, ako sú borievka, rozmarín a mäta..

Špecialisti v odbore aromaterapia tvrdia, že po intenzívnom tréningu niekedy niekedy stačí inhalovať vôňu ruží, levandule alebo čajovníka asi desať minút, aby vaše telo dalo impulz v smere odpočinku od vyčerpávajúcich tréningov. Tri kvapky v teplej vani alebo v špeciálnej aróma lampe vám ušetrí nielen od prepracovania, ale tiež uvedie vaše telo do pozitívnej nálady.

Po štvrté - posledná rada pre tých, ktorí už zažili kúzla intenzívneho tréningu - pred a po tréningu musíte piť veľa tekutín. Voda nielen odstraňuje toxíny a toxíny, ale tiež pomáha normalizovať metabolizmus vody a solí v tele.

konečne

Mnoho začínajúcich športovcov si myslí, že čoskoro dosiahnu výšku v športe, ak sa okamžite usilujú o konštantné zaťaženie bez odpočinku na minútu. Z nášho článku je však zrejmé, že to tak nie je. Urobte z bolesti svojho partnera, pomôže vám načúvať signálom vášho tela a včas upozorniť na limit vašich schopností. Preto iba postupné školenie nám môže dať šancu na zlepšenie, a to nie vždy pôsobením bolesti a neľudského utrpenia, ale s úsmevom dobyť nové výšky a byť na seba hrdí..

Nástroje na zmiernenie bolesti svalov po tréningu

Bolesť svalov po tréningu môže obťažovať začiatočníkov aj profesionálnych športovcov. Spôsobujú veľa nepohodlia av niektorých situáciách je jednoducho nemožné tolerovať ich. Nie každý vie, ako zmierniť bolesť svalov po tréningu. Poďme zistiť, čo sa dá urobiť.

Farmaceutické výrobky

Aby ste pochopili, čo robiť, ak po tréningu bolia svaly, musíte najskôr určiť príčinu bolesti. Najčastejšie sa bolesti svalov cítia okamžite alebo deň po vyčerpávajúcom tréningu. V tomto prípade môžete urobiť bez návštevy lekára, ale stačí si vybrať dobrý liek na zmiernenie bolesti. Mnoho ľudí radšej používa po tréningu masť na bolesť svalov. V závislosti od ich činnosti sú tieto fondy rozdelené do nasledujúcich skupín:

• lieky proti bolesti;
• zmiernenie zápalu a opuchov;
• zlepšenie krvného obehu;
• zahrievanie.

Na upokojenie bolesti svalov sa môžu použiť masti ako Capsicam, Finalgon, Viprosal, Diclac gel, Veral, Traumeel atď. Tieto prostriedky sa vydávajú na lekársky predpis, ale napriek tomu sa odporúča konzultovať s odborníkom, aby určil príčinu bolesti svalov a vybral najvhodnejší liek..

Úľavy od bolesti tiež pomáhajú zmierniť bolesť svalov. Patrí medzi ne osvedčený analgin alebo aspirín a modernejšie nesteroidné, napríklad ibuprofén, acetaminofén, tylenol..

Okrem mastí a liekov proti bolesti možno použiť aj špeciálne kineziolasty. Sú celkom pohodlné, účinné, umožňujú na rozdiel od mnohých liekov proti bolesti zmierniť bolesť, kŕče, opuchy bez toho, aby spôsobili vedľajšie účinky na gastrointestinálny trakt. Z nich sú populárne napríklad Nanoplast Forte, Ketonal Thermo, Extraplast..

Ako zmierniť bolesť svalov po tréningu: expresívne metódy

Ak sa po cvičení cítite veľmi ťažko od bolesti svalov, nemôžete to tolerovať, môžete venovať pozornosť takzvaným expresným metódam, ktoré pomôžu zmierniť bolesť extrémne rýchlo..

• Prvým pomocníkom pre unavené svaly je voda. Môžete použiť kontrastnú sprchu alebo studenú vodu. 10 minút ošetrenia studenou vodou alebo 20 minút teplého kúpeľa s morskou soľou vám pomôže relaxovať a cítiť úľavu.
• Kombinácia vysokých a nízkych teplôt, ako aj silného pitia, zmierňuje bolesť.
• Dokonale zmierňuje plávanie bolesti - dosť a 20 minút. Pomerne často atleti pravidelne navštevujú športovcov, ktorí pravidelne trpia výkaly. Plávanie pomáha zlepšovať krvný obeh a rozširuje krvné cievy, čo pomáha ustupovať bolesti svalov.
• Masáž pomáha zmierniť bolesť svalov po tréningu a uvoľniť svaly. Ak nie je možné ísť k špecialistovi, môžete to urobiť sami. Hlavná vec je zahriať svaly a roztiahnuť bolestivé zóny, aby sa zlepšil krvný obeh. Na masáž môžete použiť rôzne oleje, napríklad olivové alebo mandľové s pridaním éterických olejov. Na uľahčenie tejto úlohy môžete použiť masérky a valčeky.
• Môžete použiť krémy, ktoré obsahujú protizápalové látky a ďalšie účinné látky. Takéto prostriedky sa pred spaním votrú do bolestivých oblastí..
• Na zmiernenie bolesti po vyčerpávajúcom tréningu urobte ľahké cvičenie a naťahovacie cvičenia. Nezabudnite tiež na potrebu zahriať sa pred začiatkom hodiny - pomôže vám to zahriať svaly a pripraviť ich na zaťaženie.

Ľudové lieky, ak bolesti svalov po tréningu

Pri znižovaní bolesti svalov po cvičení môžu byť užitočné niektoré ľudové lieky. Tu sú niektoré recepty, ktoré môžu byť užitočné:

• Na obklady a brúsenie je možné použiť výťažok z horskej arniky. Môžete ju riediť v kúpeľni výpočtom litra vody na tri polievkové lyžice trávy.
• Na vnútorné použitie sa môže použiť tráva prietrže. Nalejte 200 ml vriacej vody, 2 čajové lyžičky sušenej rastliny, oddeľte po pol hodine. Pite 100 ml denne.
• Odvar tymiánu sa tiež môže hodiť. Nalejte čajovú lyžičku surovín s pohárom vody po dobu 20 minút, namažte vývar, spotrebujte 200 ml dvakrát denne..
• V bolestivých oblastiach je možné trieť masť na báze bobkového listu a borievky. Musia sa pomelieť v pomere 6: 1 a potom pridať dvakrát toľko vazelíny alebo rastlinného tuku. Zmes votrite do bolestivých oblastí 2-3 krát denne.
• Zemiaky si tiež môžete uvariť v koži, rozdrviť a položiť na niekoľko vrstiev gázy. Ten je položený na problémové oblasti, na vrchole všetkého je zabalený do teplého šálu. V noci vylepšte kompresiu.
• Vezmite dva veľké kapustové listy, potrite mydlom a posypte sódou. Urob to lepšie pred spaním.
• Zmiešajte jeden vaječný žĺtok, lyžičku terpentínu a lyžicu jablčného octu. Pred spaním ošetrite problémové oblasti touto zmesou, na vrch položte teplý šál.
• Zmes 40 g jazvečieho alebo bravčového tuku, 10 g prášku z prasličky, do ktorého sa pridáva rastlinný olej, môže dobre zmierniť bolesť..
• Nalejte čajovú lyžičku suchej bylinky Adonis s pohárom vriacej vody, sceďte po hodine a pite trikrát denne. Tento liek sa odporúča používať s mesačným kurzom, potom si urobte prestávku na 10 dní a opakujte kurz znova.

Ako predísť problému

Ak máte po tréningu silnú bolesť svalov, musíte vedieť, čo robiť, aby ste tomu zabránili, ak je to možné. Existujú triky, ktoré vám pomôžu, ak nie úplne eliminovať silu, ale aspoň znížia jej intenzitu. Na dosiahnutie výsledku odborníci odporúčajú nasledujúce tipy:

• Pite veľké množstvo vody, to je veľmi dôležité, pretože je to tekutina, ktorá reguluje metabolické a vylučovacie procesy, a to je veľmi dôležité pri pravidelnom a intenzívnom zaťažení..
• Pred tréningom môžete vypiť pohár vody pridaním čajovej lyžičky sódy. Pomôže to znížiť kyslosť a zvýšiť bolestivosť svalov..
• Dôležitá je aj správna výživa. Telo musí prijať s jedlom dostatočné množstvo všetkých potrebných látok, ktoré sa spracujú na energiu.
• Užitočné tablety kyseliny askorbovej pred a po cvičení.
• Nechajte telo odpočívať, pretože neustále silné nadmerné zaťaženie neprinesie žiadne výhody. Na zmiernenie únavy sú užitočné sauna, bazén, masáž..

Čo robiť, ak svalová bolesť po tréningu: ďalšie odporúčania

Existuje veľa pravidiel, ktoré budú užitočné, ak po cvičení budete mať silnú bolesť svalov. Medzi ne patrí:

• Traffic. Je to veľmi dôležité a týka sa zahrievania, ktoré sme už uviedli po tréningových a antagonistických svaloch. Napríklad, ak vás bolí chrbát, vypracujte prsné svaly, ak je biceps, potom triceps. Vďaka zahrievaniu pred a po vyučovaní môžete znížiť riziko bolesti o 50%. Zahrievanie svalov navyše znižuje riziko zranenia..
• Pár slov o výžive. Je dôležité, aby množstvo spotrebovaného proteínu zodpovedalo spotrebovanému množstvu. Pamätajte tiež, že na obnovenie tela potrebujete 2-4 g uhľohydrátov na kg telesnej hmotnosti denne, asi 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti a asi 20% z celkového množstva kalórií by malo byť v neškodných tukoch..
• Nezanedbávajte kardio cvičenia, aj keď vaším cieľom je zvýšenie svalovej hmoty. Venujte im 3-4 dni v týždni. Vďaka ďalšiemu kyslíku a zrýchlenému krvnému obehu sa telo zbaví toxínov kyseliny mliečnej.

• Prísady užitočné pre svaly sú mastné kyseliny (300 mg na kg telesnej hmotnosti), ktoré znižujú zápal svalov a stimulujú imunitný systém. Ich najlepším zdrojom je rybí olej a ľanový olej..
• Odporúča sa cyklovať tréningy. Cvičenia s pevnou hmotnosťou a množstvom opakovaní sa striedajú s tréningom s nízkou hmotnosťou a minimálnym opakovaním..
• Nezapojujte viac ako hodinu. Optimálny čas pre hodiny je 45 minút. Po hodine aktivity hladina testosterónu klesá a zvyšuje sa - kortizol.
• Spánok. Pri nedostatku spánku sa kortizol stresového hormónu prevráti a výsledkom je narušenie regenerácie svalov a zvyšuje sa riziko zranenia. Pokúste sa spať najmenej 8 hodín.
• Priaznivé je použitie antioxidantov. Pomôže to neutralizovať procesy rozkladu v tele. Zdroje antioxidantov - retinol, karotény, tokoferol, kyselina askorbová, selén, kyselina jantárová, flavonoidy.

Na záver je potrebné poznamenať, že je dôležité nezamieňať bolesť kĺbov a svalov. Tie prvé, na rozdiel od svalových, sú veľmi vážnym problémom a môžu spôsobiť vážne zranenia. Musíte tiež vedieť, že vážne poškodenie svalov môže byť dôsledkom chronického nadmerného zaťaženia. Preto, ak bolesť pretrváva dlhšie ako 2 až 3 dni, obráťte sa na odborníka.

Ako uvoľniť nohy po tréningu: obnoviť upchaté svaly

Fenomén krepatury po vyčerpávajúcom a intenzívnom tréningu, pravidelnej lekcii telesnej výchovy alebo záhradníctve je každému známy. V lekárskej a odbornej literatúre je krepatura známa ako syndróm oneskorenej svalovej bolesti. To znamená, že nepríjemné pocity (bolesť, pálenie, nepohodlie atď.), Ktoré sa nevyskytujú počas alebo bezprostredne po fyzickej námahe, sa považujú za krepaturu. Pravá krepatura sa vyvíja za 24-72 hodín.

Príčiny bolesti svalov: odkiaľ pochádza krepatura

Medzi hlavné príčiny, ktoré vyvolávajú bolesť svalov nôh, možno rozlišovať:

»Nedostatočná fyzická aktivita. Nedostatočný odpočinok, nadmerná intenzita tréningu, práca s veľkými váhami alebo opakované opakovanie cvičenia vedie k vyčerpaniu telesných rezerv, k masívnemu poškodeniu svalových vlákien a sily.
Nervové zakončenie reaktivity. Pohodlie nôh môže byť spôsobené precitlivenosťou nervov spojenou s chemickými zmenami v bunkách..
»Zranenie. Pozor, bolesť neznamená vždy presne fit. Akútne, prísne obmedzujúce denné činnosti bolesti môžu byť znakom nebezpečného zranenia..

Prečo bolesť svalov nôh po tréningu nasledujúci deň: mechanika a procesy

Po tréninku bolia nohy niekoľko dôvodov:

»Účinok kyseliny mliečnej. Intenzívna práca si vyžaduje veľa energie, ktorú telo dostáva v procese oxidácie glukózy. Počas aktívneho pohybu sa bunky prepínajú na anaeróbne dýchanie, ktorým je vedľajším produktom kyselina mliečna. Nadbytok laktátu spôsobuje poškodenie svalových buniek a spôsobuje pocit pálenia..
»Microtraumatization. Intenzívna fyzická aktivita spôsobuje poškodenie svalových vlákien na subcelulárnej úrovni. Poranenie vedie k miestnemu zápalu a opuchom. Nadbytočná tekutina vytvára tlak na nervové zakončenie, ktoré spôsobuje bolesť.

Ako rozlíšiť krepaturu od patologickej bolesti?

Rozdiely v krepatúre od akútnej bolesti:

24-72 hodín po tréningu

Ihneď počas pohybu

Rozliala bolesť v celom svalovom segmente

Výhradne v mieste úrazu

Bez včasnej pomoci sa iba zintenzívni

Vyžaduje sa čo najskôr

Ako relaxovať a regenerovať svoje nohy po tréningu: zmierniť bolesti svalov

Najbežnejšie spôsoby relaxácie nôh:

»Primeraný odpočinok. Počas spánku dochádza k regenerácii a tvorbe nových buniek. Zdravý odpočinok podporuje vylučovanie kyseliny mliečnej a iných produktov anaeróbneho dýchania, ktoré pomáhajú obnoviť nohy po cvičení.
"Teplo. Na zmiernenie bolesti nôh po cvičení sa odporúča vziať si teplý kúpeľ, na bolestivú oblasť naniesť zahriaty uterák alebo navštíviť saunu. Esenciálne oleje levandule, pomaranča, pelargónie, kadidla, bergamotu, balzamu citrónu a ruží vám pomôžu rýchlejšie relaxovať a zmierniť psychický stres..
" Výživa. Zelený čaj a potraviny bohaté na vitamíny E, A a C urýchľujú väzbu a elimináciu toxínov.
„Športová výživa. Použitie kreatínu, BSAA, glutamínu a omega-3s prispieva k rýchlemu obnoveniu energie v tele po tréningu a počas tréningu..
»Masáž. Hladké a intenzívne hnetenie pomáha uvoľňovať svaly a redukuje bolesť. Pozor, masáž, hoci prináša úľavu, môže byť sama o sebe veľmi bolestivá. Akupunktúra a masáž valčekmi sa považujú za vynikajúcu možnosť, ako sa zbaviť krepature..
»Zvýšenie frekvencie školení. Aby sa predišlo bolesti svalov a nepohodliam, je lepšie robiť menej, ale častejšie. Potom sa svaly neprepracujú a rýchlejšie sa prispôsobia zaťaženiu..

Najbežnejšie typy nepohodlia po tréningu

Intenzívnu fyzickú aktivitu môžu sprevádzať okrem krepatúry aj ďalšie nepríjemné pocity. Fyzické nepohodlie často vedie k psychickému stresu a túžbe úplne opustiť tréning. Nižšie sú uvedené najbežnejšie problémy, s ktorými sa dievčatá stretávajú pri práci na nohách..

Kŕče nohy po tréningu: prečo a čo robiť?

Kŕče - nedobrovoľné, ostré a bolestivé kontrakcie svalového segmentu. Po tréningu vedie nohy z týchto dôvodov:

»Nedostatok vody a elektrolytov. Počas intenzívnej práce v školiacej miestnosti vyšli voda a elektrolyty potom. Výsledkom je, že svaly nemajú dostatok prostriedkov na primerané zníženie a dochádza k poruche.
»Overtraining. Nadmerné úsilie vedie k nekonzistentnému uvoľneniu neuromuskulárnych vretien a zníženiu funkcie šľachy, čo prispieva k nesprávnej relaxácii.
»Prebytočné uhľohydráty.

Spôsoby na rýchle obnovenie nôh po tréningu:

»Strečing. Ak chcete uvoľniť stres v maximálnej možnej miere, jemne potiahnite svaly.

»Masáž. Ak po tréningu redukuje teľatá, odporúča sa ich trieť krúživými alebo zvieracími pohybmi.

»Ice. Ak sú vaše svaly na nohách po tréningu veľmi boľavé, môžete pripevniť balík ľadu alebo položiť nohu na studenú betónovú podlahu.

Teľatá sa po tréningu zrania: prečo a čo robiť?

Lýtkové svaly sú jednou z rizikových skupín svalov, v ktorých sa najčastejšie vyskytujú krepatura, kŕče a iné nepríjemné príznaky. Nepokoj môže byť spôsobený týmito dôvodmi:

»Overtraining.
»Oneskorená bolesť v dôsledku neobvyklej nagruzzi.
»Nedostatok stopových prvkov a vody.
»Poranenie a rôzne choroby.

Ak vaše nohy po tréningu a nasledujúci deň bolia, môžete použiť nasledujúce metódy:

»Zastavte tréning a oddýchnite si.
»Zdvihnite nohy nad úroveň hlavy.
»Urobte si kontrastnú sprchu.
»Masírujte vajíčka penovým valcom.

Zanesené nohy po tréningu: prečo a čo robiť?

Extrémny stupeň svalového napätia sa nazýva upchávanie. Nadmerný stres vedie k hromadeniu krvi, metabolických produktov a opuchu segmentu. Výsledkom je, že vlákna sa naďalej sťahujú, ale nezvoľňujú sa. Zanesené nohy po tréningu sa prejavujú týmito príznakmi:

»Skamenenie svalového segmentu;
"Ťažkosť;
"Pain;
»Neschopnosť ohnúť alebo narovnať kĺb;
»Kŕče a bolesti.

Čo robiť, ak sú svaly na nohách upchané po tréningu?

»Pred každým cvičením sa zahrievajte a natiahnite, aby ste predišli nepríjemným pocitom.
»Ak sa svaly upchajú, vykurovanie pomocou vyhrievacej podložky, masáž, vaňa alebo vaňa uvoľnia problémové oblasti.
»Oblečenie so saunovým efektom a špeciálne krémy pomôžu zahriať svalové segmenty v telocvični.
»Použitie tokoferolu zlepšuje metabolizmus myocytov a znižuje ťažkosti nôh.
»Dobrá prevencia záchvatov a kŕčov je chôdza po nerovných povrchoch naboso: kamienky, piesok, zemina.

Trepanie a chvenie nôh po tréningu: prečo a čo robiť?

Tremor je mimovoľná kontrakcia svalových vlákien, triaška v nohách je spojená s týmito dôvodmi:

»Nedostatočné zaťaženie. Svaly sa ešte neprispôsobili takému napätiu, ktoré im spôsobuje nadmerné úsilie. V dôsledku toho sa vlákna sťahujú, ale sú zle uvoľnené..
Únava. Nedostatok energie môže viesť k traseniu.
»Chybná technika. Pri nesprávnom rozdelení zaťaženia sa telo snaží nájsť spôsoby, ako vyvážiť rovnováhu..
»Nedostatok bielkovín a uhľohydrátov. Nedostatok živín znižuje energetický potenciál buniek.

Ak sa vám po tréningu chvejú nohy, odporúča sa skontrolovať váš kondičný plán a znížiť záťaž. Po 2-6 týždňoch sa telo prispôsobí práci a posilní, čo sa vráti na požadovaný stupeň cvičenia. Medzi ďalšie účinné metódy, ktoré pomôžu zmierniť slabosť nôh:

»Kontrastné úpravy vody;
»Použitie odvarov z balzamu na mätu a citrón;
»Vane so šalviou;
»Masážne;
»Strečing;
»Obohatenie stravy mäsom a mliečnymi výrobkami.

Nohy po tréningu horia a bzučia: prečo a čo robiť?

Pálenie v nohách po tréningu je spôsobené prepracovaním a vyčerpaním. Nepríjemné pocity môžu byť niekedy spojené s príliš úzkymi topánkami alebo stlačenými šnúrkami. Nohy horia z ostrého toku krvi na nohy. Nasledujúce postupy pomôžu uvoľniť svaly a zbaviť sa pálenia.

"Kontrastné vane;
»Pridržiavanie nôh nad úrovňou hlavy (podopreté o skrinku alebo stenu) po dobu 10-15 minút;
»Hnetenie a trenie chodidiel éterickými olejmi rozmarínu alebo levandule;
»Chôdza po nerovných povrchoch alebo šľahanie vankúšov nohami;
»Spánku;
»Piť dostatok vody;
»Aplikácia chladiacich krémov.

Ako zabrániť bolesti nôh po tréningu?

Niekoľko tipov, ako zabrániť výskytu krepatúry:

»Zahrejte sa, spojte a natiahnite. Aby ste svaly čo najviac pripravili na záťaž, mali by ste sa správne zahriať. Natiahnutie tiež pomôže vyhnúť sa kŕčom..
»Spotreba vody a energetických rezerv. V priebehu tréningu sa odporúča piť dostatok vody a konzumovať BCCA, aby sa zabránilo dehydratácii buniek a aby sa udržala optimálna úroveň respirácie tkaniva..
»Primerané zaťaženie. Práca s miernymi váhami, malým počtom súprav a opakovaní zabraňuje preťaženiu a účinkom pretrénovania.
»Tréningový režim. Je lepšie robiť menej, ale častejšie a správne vykonávať cvičebnú techniku.
»Stabilita bremien. Neodporúča sa drasticky meniť typ záťaže a presúvať sa zo štúdie jednej svalovej skupiny do druhej. Sledujte rovnaké tempo a intenzitu tréningu, bez náhlych skokov.
»Režim odpočinku. Spánok a odpočinok medzi cvičeniami sú nevyhnutnou súčasťou obnovy a rozvoja nových svalových buniek..
Strave. Aby sa predišlo nedostatkom výživy, ako aj draslíku, vápniku a horčíku, ktoré sú potrebné na normálnu redukciu svalových vlákien, odporúča sa dodržiavať vyváženú stravu. Nedostatok uhľohydrátov a lipidov povedie k nedostatku energie. Nedostatok bielkovín môže spôsobiť svalovú atrofiu.

Čo sa nedá urobiť s bolesťou v nohách po tréningu?

»Pokračovanie školenia. Ak po cvičení cítite bolesti svalov, pálenie alebo ťažkosti, je lepšie upustiť od prepracovania segmentu. Odporúča sa vykonávať cvičenie na celom tele, ktoré rovnomerne aplikuje všetky svalové skupiny.
»Zvýšené zaťaženie. Krepatura je často ukazovateľom neprimeranosti nákladu, čo s ďalším zvýšením povedie k zraneniu. Odporúča sa dať telu čas na prispôsobenie sa práci a zvýšenie intenzity tréningu po 1-2 týždňoch.

»Hladovanie alebo obmedzujúce stravovanie. Vyvážená strava, ktorá zohľadňuje potrebu makroživín a mikroživín, dodáva telu potrebné množstvo výživných látok, podporuje tvorbu nových svalových vlákien a podporuje správne zdravie organizmu..
»Používajte lieky proti bolesti. Tablety a masti sa na boj proti krepatúre neodporúčajú. Lieky sú prvou pomocou pri úrazoch a úrazoch a používajú sa, iba ak sú uvedené.
»Naneste ľad. Liečba teplom alebo kontrastnou vodou pomôže uvoľniť svaly a zmierniť bolesť..